Disse øvelsene vender oppmerksomheten mot pust, kropp og meditasjon.
Pustemeditasjon
1. Sitt behagelig i skredderstilling eller i en stol med god støtte i korsryggen. Hvil hendene i fanget.
2. Slapp av i ganen, tungen, svelget, munnen og kjevene.
3. La først oppmerksomheten uanstrengt følge pusten inn og ut. Man skal ikke endre måten å puste på, bare observere pusten slik den spontant går.
4. Når man er kommet inn i flyten etter ca. 1-2 minutter, observerer man pusten ytterst i nesegangen. Man kjenner hvordan luften glir inn og ut samtidig som man lytter til den svake, nesten umerkelige lyden som luftstrømmen skaper.
5. Når oppmerksomheten måtte bli fanget av tanker, kroppsfornemmelser eller annet og man blir klar over det, flytter man oppmerksomheten uanstrengt tilbake til det igjen å observere pusten på samme vis som beskrevet i punkt 4.
6. Fortsett slik i 5-10 minutter.
I ulike varianter sies øvelsen å ha vært den meditasjonsteknikken Buddha likte best. I dag kalles den i noen sammenhenger zen-meditasjon, vipassana eller mindfulness-meditasjon.
Body feeling
Utgangsstilling
Ligg helst på ryggen eller sitt i en god stol med lukkede øyne.
Start
Vend oppmerksomheten mot det som foregår i kroppen. Bli klar over kroppens signaler, fornemmelser, trykk, tretthet og smerter osv. slik de fremstår fra øyeblikk til øyeblikk. Kanskje kjenner man for eksempel smerte eller spenning i ryggen.
Lett fokusering - observasjon
La oppmerksomheten følge og dvele uanstrengt nettopp ved det fra kroppen som i ethvert øyeblikk er i bevisstheten.
Flytende fokus
Når oppmerksomheten hviler slik, skal man ikke selv prøve å endre noe. Kanskje vil fornemmelsene øke, svekkes, forbli uforandret eller forflytte seg. Uansett, oppmerksomheten skal bare observere og følge det i kroppen som til enhver tid opptar den.
La tanker komme og gå
Under øvelsen vil man fra tid til annen glemme å kjenne på kroppen. Når man blir klar over at sinnet vandrer slik, vender man rolig og uanstrengt oppmerksomheten tilbake til det i kroppen som i samme øyeblikk engasjerer oppmerksomheten. Om man sovner under utførelsen, er det OK.
Fortsett slik i 5-15 minutter.
Body feeling er en slags meditasjon på kropp, og varianter av den inngår i zen-meditasjon, vipassana og mindfulness-meditasjon.
Acem-meditasjon
Acem-meditasjon gir avspenning, overskudd og personlighetsutvikling. Man må ta et kurs for personlig instruksjon og oppfølging; metoden kan ikke læres fra bøker. Acem-meditasjon er enkel å lære og lar seg greit kombinere med en aktiv, moderne livsstil. Følgende sitater gir en kort orientering. De er hentet fra boken Stress Arbeid Kjærlighet. Acem-meditasjon i perspektiv (Dyade forlag 1998, Are Holen (red.)).
Lyd og ledighet
"Acem-meditasjon utføres sittende. Det kan være i en lenestol eller seng. Man lukker øynene, gjentar lett og ledig i tankene en metodelyd. Stedet hvor man mediterer, bør være avskjermet og lysdempet. Man bør sitte alene eller sammen med andre som samtidig mediterer. Det gir et begrenset utbytte å meditere på buss, tog, fly eller steder med uro og aktivitet omkring. Acem-meditasjon bør utføres daglig to ganger 30 minutter eller en gang 45 minutter."
Virkninger
"Acem-meditasjon er en metode til å arbeide med ens forhold til tilværelsen. Gjennom dyp avspenning og aktualisering i meditasjon kan det startes en viktig livsutvikling som innebærer bearbeidelse av opplevelsesstyrende strukturer i personligheten. Gradvis kan den bidra til å endre de psykologiske forutsetninger for vårt forhold til oss selv, andre og verden. Drivkraften til en slik utvikling ligger allerede i oss. Regelmessig utførelse av Acem-meditasjon kan forsterke og videreføre muligheter som ellers lett forblir ubrukte. Med metoden øker man ledigheten til strømmen av tanker. Dermed kan våre psykologiske begrensninger for opplevelse og handling komme til bevissthet og bidra til nye livsløsninger."
Vite mer
Den interesserte finner litteraturhenvisninger om emnet bak i boken - eller på nettet: www.acem.no. Orientering om vitenskapelige undersøkelser av meditasjon finnes i boken Fighting stress (Acem publishing 2008).