Øvelsesprogram

Forslagene til øvelsesprogram gir progresjon fra oppstart til videregående praksis.

Har man anledning og interesse, vil man oppnå best resultat av yoga om man følger et systematisk program og progresjon i øvelsene.

Tabellen gir en oversikt over yogaøvelsene etter vanskelighetsgrad og kombinasjonsmuligheter. På de etterfølgende sidene gis forslag til treningsprogram. Den enkelte vurderer best selv hvor det er fordelaktig å starte og hvor lenge man bør holde på med hvert program.

Oppstartprogrammene inneholder forberedende øvelser. De er for dem som aldri har drevet med yoga og trenger å myke opp sener, muskler og ledd, dessuten arbeide seg inn i pusteøvelsene.

Programmene for begynnere inneholder enkle varianter av øvelsene. Programmene for øvede og videregående forutsetter at man har en viss trening, mykhet og behersker pusteøvelser.

Utfører man øvelsene daglig, bør man som et minimum benytte noen uker på hvert program. Overgangen fra øvet til videregående bør neppe komme før etter måneder med regelmessig yoga. Etter hvert kan man sette sammen egne program som passer ens behov, lynne, kropp og praktisk anledning.

Hvert program starter med pusteøvelser. Treningen slutter med likstillingen (sava asana). Hvis man vil praktisere meditasjon, gjøres det etter likstillingen.

Oversikt over yogaøvelsene

Hovedtyper av øvelser	Oppstart	Begynnere	Øvede	Videregående
Opp-ned-stillinger	Lav skulderstående	Lav skulderstående	Høy skulderstående	Høy skulderstående Hodestående
Bakoverstillinger	Lav kobra Halv gresshoppe	Halv kobra Halv bue Halv kamel Bekkenløft Halv fisk Halv gresshoppe	Høy kobra Halv bue Halv kamel Halv fisk Halv gresshoppe	Høy kobra Bue Kamel Gresshoppe Bro
Fremoverstillinger	Sittende sidebøy (I)	Sittende sidebøy (I) Hund Stående fremoverbøy	Sittende sidebøy (I) Plog Stående fremoverbøy Sittende fremoverbøy	Sittende sidebøy (I) og (II) Plog Stående fremoverbøy Sittende fremoverbøy
Vristillinger	Trekant Vri (I) Liggende vri (I)	Trekant Vri (I) Liggende vri (I)	Trekant Vri (II) Liggende vri (II)	Trekant Vri (II)
Balanseøvelser	Balanse (I)	Balanse (I)	Balanse (I) og (II)	Balanse (II)
Sammensatte øvelser		Tordenøvelsen	Tordenøvelsen	Tordenøvelsen Solhilsen
Andre øvelser	Håndfeste på rygg Skulderrulle Hodeøvelse Øyeøvelser Mageskvulp	Øyeøvelser Mageskvulp	Øyeøvelser	Trekke inn magen Øyeøvelser
Impulsøvelser	Impulsiv vridning (I)	Impulsiv vridning (I)	Impulsiv vridning (II)	Impulsiv rist Impulsiv vridning (I) og (II)
Sittestillinger	Sitte på hælene Skredderstilling	Sitte på hælene Skredderstilling	Sitte på hælene Skredderstilling	Sitte på hælene Skredderstilling Halv lotus
Pusteøvelser	Magepust Ribbepust Høy brystpust Kattepust Stående pusteøvelse Spontan innpust	Yogaåndedrett Gledespust (I) Pumpepust Kattepust Stående pusteøvelse Spontan innpust Avkjølende pust	Yogaåndedrett Gledespust (I) Pumpepust Spontan innpust Avkjølende pust	Yogaåndedrett Gledespust (II) Spontan innpust
Avslutning	Likstilling	Likstilling	Likstilling	Likstilling
Meditative øvelser		Pustemeditasjon 5 minutter	Body feeling 10 minutter	Acem-meditasjon 30 minutter

Oppstart

Målgruppe: De som aldri har drevet med yoga eller som trenger å myke opp kroppen.

Øvelser merket med * anses som særlig viktige.

Program	Øvelser
Program 1	* Magepust x7 — s. 122 Spontan innpust x1 — s. 133 Sitte på hælene — s. 50 Håndfeste på rygg — s. 100 Skulderrulle — s. 101 Mageskvulp — s. 105 * Lav skulderstående — s. 54 * Trekant — s. 86 Balanse (I) — s. 90 * Sittende sidebøy (I) — s. 76 * Vri (I) — s. 82 * Lav kobra — s. 60 * Halv gresshoppe — s. 68 Impulsiv vridning (I) — s. 108 * Likstilling — s. 114
Program 2	* Magepust x3 — første uken — s. 122 Ribbepust x7 — i 4 neste dager — s. 123 Høy brystpust x7 — i 3 påfølgende dager — s. 123 Kattepust x4 — s. 127 Stående pusteøvelse — s. 130 * Trekant — s. 86 Balanse (I) — s. 90 Håndfeste på rygg — s. 100 Hodeøvelse — s. 102 Øyeøvelser — s. 103 * Lav skulderstående — s. 54 Liggende vri (I) — s. 84 * Lav kobra — s. 60 Skredderstilling — s. 118 Impulsiv vridning (I) — s. 108 * Likstilling — s. 114

Program

Øvelser

Program 1

* Magepust x7 — s. 122
Spontan innpust x1 — s. 133
Sitte på hælene — s. 50
Håndfeste på rygg — s. 100
Skulderrulle — s. 101
Mageskvulp — s. 105
* Lav skulderstående — s. 54
* Trekant — s. 86
Balanse (I) — s. 90
* Sittende sidebøy (I) — s. 76
* Vri (I) — s. 82
* Lav kobra — s. 60
* Halv gresshoppe — s. 68
Impulsiv vridning (I) — s. 108
* Likstilling — s. 114

Program 2

* Magepust x3 — første uken — s. 122
Ribbepust x7 — i 4 neste dager — s. 123
Høy brystpust x7 — i 3 påfølgende dager — s. 123
Kattepust x4 — s. 127
Stående pusteøvelse — s. 130
* Trekant — s. 86
Balanse (I) — s. 90
Håndfeste på rygg — s. 100
Hodeøvelse — s. 102
Øyeøvelser — s. 103
* Lav skulderstående — s. 54
Liggende vri (I) — s. 84
* Lav kobra — s. 60
Skredderstilling — s. 118
Impulsiv vridning (I) — s. 108
* Likstilling — s. 114

Begynnere

Målgruppe: De som har en viss mykhet i kroppen eller som tar opp igjen yoga etter et avbrekk.

Øvelser merket med * anses som særlig viktige. Pustemeditasjon praktiseres ut fra interesse.

Program	Øvelser
Program 3	* Fullt yogaåndedrett x7, liggende — s. 124 Gledespust (I) x7 — s. 128 Pumpepust x7 — s. 126 Avkjølende pust x7 — s. 132 Mageskvulp — s. 105 Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103 * Tordenøvelsen — s. 94 * Lav skulderstående — s. 54 Bekkenløft x3 — s. 66 * Sittende sidebøy (I) — s. 76 Hund — s. 79 * Vri (I) — s. 82 * Halv kobra — s. 70 Trekant — s. 86 Balanse (II) — s. 91 Impulsiv vridning (II) — s. 109 * Likstilling — s. 114 Pustemeditasjon i skredderstilling 5 minutter — s. 136
Program 4	* Fullt yogaåndedrett x7, liggende — s. 124 Kattepust x7 — s. 127 Spontan innpust x1 — s. 133 Stående pusteøvelse x4 — s. 130 * Tordenøvelsen x2 — s. 94 * Lav skulderstående — s. 54 * Halv fisk — s. 67 * Halv gresshoppe — s. 68 * Sittende sidebøy (I) — s. 76 Hund — s. 79 Halv kamel — s. 64 * Liggende vri (I) — s. 84 * Stående fremoverbøy — s. 75 Halv bue — s. 62 Impulsiv vridning (I) — s. 108 * Likstilling — s. 114 Pustemeditasjon i skredderstilling 5 minutter — s. 136

Program

Øvelser

Program 3

* Fullt yogaåndedrett x7, liggende — s. 124
Gledespust (I) x7 — s. 128
Pumpepust x7 — s. 126
Avkjølende pust x7 — s. 132
Mageskvulp — s. 105
Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103
* Tordenøvelsen — s. 94
* Lav skulderstående — s. 54
Bekkenløft x3 — s. 66
* Sittende sidebøy (I) — s. 76
Hund — s. 79
* Vri (I) — s. 82
* Halv kobra — s. 70
Trekant — s. 86
Balanse (II) — s. 91
Impulsiv vridning (II) — s. 109
* Likstilling — s. 114
Pustemeditasjon i skredderstilling 5 minutter — s. 136

Program 4

* Fullt yogaåndedrett x7, liggende — s. 124
Kattepust x7 — s. 127
Spontan innpust x1 — s. 133
Stående pusteøvelse x4 — s. 130
* Tordenøvelsen x2 — s. 94
* Lav skulderstående — s. 54
* Halv fisk — s. 67
* Halv gresshoppe — s. 68
* Sittende sidebøy (I) — s. 76
Hund — s. 79
Halv kamel — s. 64
* Liggende vri (I) — s. 84
* Stående fremoverbøy — s. 75
Halv bue — s. 62
Impulsiv vridning (I) — s. 108
* Likstilling — s. 114
Pustemeditasjon i skredderstilling 5 minutter — s. 136

Øvede

Målgruppe: De som behersker programmene for begynnere.

Øvelser merket med * anses som særlig viktige. Body feeling praktiseres ut fra interesse.

Program	Øvelser
Program 5	* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124 Gledespust (I) — s. 128 Spontan innpust x1 — s. 133 Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103 * Tordenøvelsen x2 — s. 94 * Høy skulderstående — s. 55 * Sittende sidebøy (II) — s. 77 * Halv bue — s. 62 * Plog — s. 78 * Høy kobra — s. 61 * Halv gresshoppe — s. 68 * Vri (II) — s. 83 * Sittende fremoverbøy — s. 74 Balanse (I) — s. 90 Balanse (II) — s. 91 Impulsiv vridning (I) — s. 108 * Likstilling — s. 114 Body feeling 10 minutter — s. 137
Program 6	* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124 Pumpepust x7 — s. 126 Avkjølende pust — s. 132 Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103 * Tordenøvelsen x2 — s. 94 * Høy skulderstående — s. 55 * Halv fisk — s. 67 * Stående fremoverbøy — s. 75 Halv kamel — s. 64 Liggende vri (II) — s. 85 * Plog — s. 78 * Høy kobra — s. 61 Trekant — s. 86 Balanse (I) — s. 90 Halv bue — s. 62 Impulsiv vridning (I) — s. 108 * Likstilling — s. 114 Body feeling 10 minutter — s. 137

Program

Øvelser

Program 5

* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124
Gledespust (I) — s. 128
Spontan innpust x1 — s. 133
Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103
* Tordenøvelsen x2 — s. 94
* Høy skulderstående — s. 55
* Sittende sidebøy (II) — s. 77
* Halv bue — s. 62
* Plog — s. 78
* Høy kobra — s. 61
* Halv gresshoppe — s. 68
* Vri (II) — s. 83
* Sittende fremoverbøy — s. 74
Balanse (I) — s. 90
Balanse (II) — s. 91
Impulsiv vridning (I) — s. 108
* Likstilling — s. 114
Body feeling 10 minutter — s. 137

Program 6

* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124
Pumpepust x7 — s. 126
Avkjølende pust — s. 132
Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103
* Tordenøvelsen x2 — s. 94
* Høy skulderstående — s. 55
* Halv fisk — s. 67
* Stående fremoverbøy — s. 75
Halv kamel — s. 64
Liggende vri (II) — s. 85
* Plog — s. 78
* Høy kobra — s. 61
Trekant — s. 86
Balanse (I) — s. 90
Halv bue — s. 62
Impulsiv vridning (I) — s. 108
* Likstilling — s. 114
Body feeling 10 minutter — s. 137

Videregående

Målgruppe: De som behersker programmene for øvede.

Øvelser merket med * anses som særlig viktige. Meditative øvelser praktiseres ut fra interesse.

Program	Øvelser
Program 7	* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124 Gledespust (II) — s. 128 Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103 Solhilsen x6 (eventuelt) — s. 96 * Tordenøvelsen x2 — s. 94 * Hodestående el. høy skulderstående — s. 56 / s. 55 * Plog — s. 78 * Høy kobra — s. 61 * Sittende sidebøy (I) — s. 76 * Vri (II) — s. 83 * Gresshoppe — s. 69 Trekant — s. 86 Balanse (II) — s. 91 * Trekke inn magen — s. 104 * Sittende fremoverbøy — s. 74 Impulsiv vridning (II) — s. 109 * Likstilling — s. 114 Pustemeditasjon / Body feeling 10 minutter eller Acem-meditasjon 30 minutter — s. 136–138
Program 8	* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124 Spontan innpust x1 — s. 133 Solhilsen x6 (eventuelt) — s. 96 * Tordenøvelsen x2 — s. 94 * Hodestående el. høy skulderstående — s. 56 / s. 55 * Sittende sidebøy (II) — s. 77 * Høy kobra — s. 61 * Gresshoppe — s. 69 Trekant — s. 86 Balanse (II) — s. 91 * Plog — s. 78 Kamel — s. 65 * Vri (II) — s. 83 * Stående fremoverbøy — s. 75 Bro eller Bue — s. 71 / s. 63 Impulsiv rist — s. 110 * Likstilling — s. 114 Pustemeditasjon / Body feeling 10 minutter eller Acem-meditasjon 30 minutter — s. 136–138

Program

Øvelser

Program 7

* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124
Gledespust (II) — s. 128
Øyeøvelser (eventuelt) — s. 103
Solhilsen x6 (eventuelt) — s. 96
* Tordenøvelsen x2 — s. 94
* Hodestående el. høy skulderstående — s. 56 / s. 55
* Plog — s. 78
* Høy kobra — s. 61
* Sittende sidebøy (I) — s. 76
* Vri (II) — s. 83
* Gresshoppe — s. 69
Trekant — s. 86
Balanse (II) — s. 91
* Trekke inn magen — s. 104
* Sittende fremoverbøy — s. 74
Impulsiv vridning (II) — s. 109
* Likstilling — s. 114
Pustemeditasjon / Body feeling 10 minutter eller Acem-meditasjon 30 minutter — s. 136–138

Program 8

* Fullt yogaåndedrett x7, skredderstilling — s. 124
Spontan innpust x1 — s. 133
Solhilsen x6 (eventuelt) — s. 96
* Tordenøvelsen x2 — s. 94
* Hodestående el. høy skulderstående — s. 56 / s. 55
* Sittende sidebøy (II) — s. 77
* Høy kobra — s. 61
* Gresshoppe — s. 69
Trekant — s. 86
Balanse (II) — s. 91
* Plog — s. 78
Kamel — s. 65
* Vri (II) — s. 83
* Stående fremoverbøy — s. 75
Bro eller Bue — s. 71 / s. 63
Impulsiv rist — s. 110
* Likstilling — s. 114
Pustemeditasjon / Body feeling 10 minutter eller Acem-meditasjon 30 minutter — s. 136–138