Pusteøvelser

Yogaåndedrett

Denne pusteøvelsen har tre deler. Hver del bør innøves for seg før de settes sammen til en helhet. Tren daglig til overgangene mellom de tre delene glir uten anstrengelse.

Pust gjennom nesen dersom nesegangene ikke er tette. La kjeve, tunge og svelg være avslappet. Lukkede øyne gir større indre samling. Anstreng ikke pusten.

Øvelsen kan gjøres liggende, sittende eller stående. I starten er det best å ligge på ryggen med hendene langs sidene.

Det er ikke nødvendig å legge håndflatene mot mage eller ribber, men det gjør registrering av bevegelsene i kroppen lettere.

Syv fullstendige yogaåndedrett bør innlede en øvelsesrekke. På denne tiden passerer alt blod i kroppen lungene minst én gang. I tillegg bør det utføres 2-3 ganger mellom hver øvelse.

Del 1: Magepust (abdominal pust)

1. Ligg på ryggen. Legg eventuelt håndflatene på magen ved navlen slik at man kan kjenne bevegelsene.

2. Pust rolig og jevnt inn slik at magen vider seg ut. Brystkassen skal ikke delta i innåndingen.

3. Ved utpust slipper man pusten fri uten å hjelpe til.

4. La pusten hvile noen sekunder før ny innpust startes.

5. Gjenta 5-10 ganger.

Magebevegelsen kommer i stand ved at musklene i de to kuplene i mellomgulvet trekker seg sammen. Da skyves mageinnholdet ned og ut. Innvollene masseres lett mens lungene fylles med luft.

Del 2: Ribbepust (kostal pust)

1. Ligg på ryggen. Legg eventuelt håndflatene på ribbena i sidene slik at man kan kjenne deres bevegelse.

2. Pust rolig og jevnt inn slik at ribbena utvider seg. Man skal her bare puste med ribbene.

3. Ved utpust slipper man pusten fri uten å hjelpe til.

4. La pusten hvile noen sekunder før ny innpust startes.

5. Gjenta 5-10 ganger.

Del 3: Høy brystpust (høykostal pust)

1. Ligg på ryggen. Legg eventuelt håndflatene over øvre del av brystet slik at man kan kjenne dets bevegelser.

2. Pust rolig og jevnt inn slik at øverste del av brystkassen vides ut og skuldrene heves.

3. Ved utpust slipper man pusten fri uten å hjelpe til.

4. La pusten hvile noen sekunder før ny innpust.

5. Gjenta 5-10 ganger.

Fullt yogaåndedrett

I det fulle yogaåndedrettet kombineres de tre foregående delene til én sammenhengende, glidende bølgebevegelse. Pusten skal bevege seg med jevn flyt fra magen via ribbene og opp til skuldrene. Lungene fylles godt med luft.

1. Ligg på ryggen.

2. Start innpust slik at magen hever seg (magepust, side 122).

3. Fortsett samme innpust slik at ribbene vider seg ut (ribbepust, side 123).

4. Fortsett samme innpust slik at bevegelsen brer seg videre opp til kravebena (høy brystpust, side 123).

5. Hvil et svært kort øyeblikk. Når man har avsluttet innpusten, slapper man av slik at utpusten glir jevnt og rolig ut av seg selv.

6. Gjenta 7 ganger.

7. Hvil på ryggen.

I starten bør man flytte hendene fra mage til ribber og videre til øvre del av brystet etter som pusten beveger seg oppover i kroppen.

Når man mestrer øvelsen, kan den også gjøres sittende i for eksempel skredderstilling, sitte på hælene eller i halv lotus.

Pumpepust

1. Ligg på ryggen. I øvelsen puster man jevnt og dypt.

2. Fyll lungene med det fullstendige yogaåndedrettet.

3. På utpust bøyes hodet og venstre kne opp mot hverandre mens hendene legges rundt kneet. Trekk benet mot pannen. Strekk høyre ben og skyv hælen fra kroppen like over gulvet.

4. På innpust legges hode, ben og armer rolig ned.

5. På neste utpust løftes høyre kne. Øvelsen gjentas til motsatt side.

6. Hvil på ryggen.

Til å begynne med kan øvelsen gjentas 5 ganger vekselvis med hvert ben. Etter noe trening kan man la bena veksle i luften slik at de ikke hver gang hviler ned på underlaget.

Øk gjerne antall ganger etter hvert som magemusklene blir sterkere.

Kattepust

1. Sitt på hælene.

2. Bøy fremover og sett håndflatene i gulvet. Hender og knær hviler mot underlaget.

3. På utpust krummes ryggen og haken trekkes inn mot halsgropen. Dessuten strekkes tungen ned mot haken.

4. På innpust svaies ryggen slik at hodet og setet løftes opp i været. Tungen rulles godt bakover i svelget.

5. Gjenta øvelsen 5-10 ganger mens bevegelsene rolig og jevnt følger pusten.

6. Sitt ned i utgangsstillingen og hvil.

Gledespust

sukha purvak

Gledespust (I)

1. Sitt enten i skredderstilling, halv lotus eller på hælene.

2. Trykk høyre tommel lett mot utsiden av høyre nesebor.

3. Pust rolig ut av venstre nesebor og deretter inn av samme.

4. Trykk lang- og ringfinger lett mot venstre nesebor og slipp tommelen.

5. Pust rolig ut og deretter inn av høyre nesebor.

6. Gjenta denne skiftningen uanstrengt i noen minutter.

Gledespust (II)

1. Sitt enten i skredderstilling, halv lotus eller på hælene.

2. Trykk høyre tommel lett mot utsiden av høyre nesebor. Pekefinger settes i pannen på midtlinjen mellom øynene.

3. Pust rolig ut gjennom venstre nesebor på 8 pulsslag.

4. Pust inn av samme nesebor på 4 pulsslag.

5. Hold pusten på fulle lunger på 16 pulsslag.

6. Trykk lang- og ringfinger lett mot venstre nesebor og slipp tommelen.

7. Pust rolig ut gjennom høyre nesebor på 8 pulsslag.

8. Hold pusten ett pulsslag.

9. Pust inn av samme nesebor på 4 pulsslag.

10. Hold pusten på fulle lunger på 16 pulsslag.

11. Gjenta denne skiftningen 3 ganger til hver side.

Man kan telle pulsen ved å holde venstre hånd rundt høyre håndledd. Det viktigste i begynnelsen er rytmen, ikke det å telle pulsslagene.

Øvelsen utføres med jevn, rolig pust, ikke dype åndedrag, men heller ikke for overflatiske. Det skal være "nok" luft til at man ikke må bryte av for å ta ekstra åndedrett for å få nok surstoff.

Stående pusteøvelse

1. Stå med hendene langs sidene og bena fra hverandre.

2. På innpust løftes armene frem og på skrå opp over hodet.

3. På resten av innpusten føres armene enda litt lenger bakover slik at brystkassen løftes og fylles helt opp med luft. Ikke bøy ryggen for mye bakover.

4. Pust ut ved å la armene og overkroppen falle ned mot knærne.

5. Øvelsen gjentas 5-7 ganger.

Avkjølende pust

sitali pranayama

1. Sitt med bena i kors.

2. Legg høyre langfinger over høyre nesebor.

3. Form tungen som et rør som så vidt stikker ut av munnen, eller sett tungen mot roten av fortennene og lag "trutmunn".

4. Pust inn gjennom munnen så luften strømmer inn langs tungen.

5. Pust ut gjennom venstre nesebor.

Øvelsen sies å avkjøle kroppen i varmen, og gjøres inntil 5 minutter.

Spontan innpust

1. Ligg på ryggen eller stå med bena litt fra hverandre.

2. Pust langsomt og ganske kraftig ut gjennom nesen slik at lungene tømmes for luft.

3. Slipp pusten spontant inn.

4. Dette gjentas inntil kroppen svarer spontant med en lang, dyp innpust.

5. Hvil.