Vridningene arbeider med ryggsøylens rotasjon og samspillet mellom pust, oppmerksomhet og bevegelse.
Vri (I)
vakra asana
Utgangsstilling
1. Sitt med begge bena rett frem.
Inn
2. Bøy opp høyre kne og sett fotsålen i gulvet utenfor venstre kne.
3. Legg venstre arm rundt høyre kne. Rett opp ryggen.
4. På innpust løftes høyre arm frem og opp i øyehøyde. Den skal være strak.
5. På utpust dreies arm, rygg og hode bakover mot høyre så langt som mulig. Senk deretter armen ned. Sett hånden i gulvet rett bak setet. La oppmerksomheten følge håndens bevegelse. Pass på at hele ryggraden vris og at den er nokså rett.
Hold
6. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Observer fri og uanstrengt pust.
Ut
7. På innpust løftes høyre arm rolig opp i øyehøyde. Hånden skal peke rett bakover.
8. På utpust dreies overkroppen langsomt tilbake. Til slutt senkes armen ned. Oppmerksomheten følger hele tiden håndens bevegelse.
9. Strekk høyre ben ut og hvil noen sekunder.
10. Gjenta øvelsen til den andre siden.
11. Ligg ned på ryggen og hvil.
Vri (II)
ardha matsyendra asana
Utgangsstilling
1. Sitt med bena rett frem.
Inn
2. Legg venstre hæl inn mot skrittet.
3. Sett høyre fotsåle i gulvet utenfor venstre kne.
4. Legg venstre albue utenfor høyre kne og fest hånden rundt ankelen. Rett opp ryggen.
5. På innpust løftes høyre arm frem og opp i øyehøyde. Den skal være strak.
6. På utpust dreies arm, rygg og hode bakover mot høyre så langt som mulig. Senk deretter armen ned. Sett hånden i gulvet rett bak setet. La oppmerksomheten følge håndens bevegelse. Pass på at hele ryggraden vris og at den er nokså rett.
Hold
7. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Slapp av muskler som ikke trengs. Kjenn om vridningen naturlig kan økes litt. Observer fri og uanstrengt pust.
Ut
8. På innpust løftes høyre arm rolig opp i øyehøyde. Hånden skal peke rett bakover.
9. På utpust dreies overkroppen langsomt tilbake. Til slutt senkes armen ned og hånden legges over den andre. Oppmerksomheten følger hele tiden håndens bevegelse.
10. Strekk bena ut og hvil litt.
11. Gjenta øvelsen til den andre siden.
12. Ligg ned på ryggen og hvil.
Liggende vri (I)
Utgangsstilling
1. Ligg på ryggen.
Inn
2. Legg armene rett ut til sidene med håndflatene ned.
3. Bøy knærne opp med føttene samlet i gulvet.
4. På utpust senkes knærne mot gulvet til høyre samtidig som hodet dreies til motsatt side.
5. På innpust føres knærne opp til midtstillingen.
6. På utpust senkes knærne til venstre og hodet dreies til høyre.
7. Gjenta noen ganger til hver side med jevn, rolig pust. La bevegelsen foregå "i langsom kino".
Ut
8. Slipp bena ned.
9. Hvil på ryggen.
Liggende vri (II)
Utgangsstilling
1. Ligg på ryggen.
Inn
2. Legg armene rett ut til sidene med håndflatene ned.
3. Bøy knærne opp slik at bena danner rett vinkel i hofter og knær.
4. På utpust senkes knærne mot gulvet til høyre samtidig som hodet dreies til venstre.
5. På innpust føres knærne opp til midtstillingen.
6. På utpust senkes knærne til venstre og hodet dreies til høyre.
7. Gjenta noen ganger til hver side med jevn, rolig pust. La bevegelsen foregå "i langsom kino".
Ut
8. Slipp bena ned.
9. Hvil på ryggen.
Trekant
trikona asana
Utgangsstilling
1. Stå med parallelle ben.
Inn
2. Flytt høyre fot til siden slik at bena står fra hverandre.
3. På innpust løftes armene rett ut til sidene.
4. På utpust bøyes strak overkropp fremover til den danner 90 grader med bena. Armene holdes fortsatt rett ut til sidene.
5. Pust inn.
6. På utpust roteres overkroppen slik at høyre hånd kommer ned på venstre ben, mens venstre arm strekkes rett opp. Se mot hånden. Behold 90 graders vinkel mellom ben og overkropp gjennom hele øvelsen.
Hold
7. Hold stillingen inntil 30-60 sekunder. Observer fri og uanstrengt pust.
8. På innpust roteres overkroppen tilbake og armene holdes rett ut til siden.
9. På utpust fortsetter bevegelsen over til andre siden.
10. Gjenta øvelsen andre vei.
Ut
11. Stopp i midtstillingen.
12. På utpust senkes armene ned og ryggen rulles langsomt opp med haken mot brystet.
13. Hvil i stående utgangsstilling.